Fotó
Víz fogyasztás
Azzal, ha vizet fogyasztasz üdítők helyett, amellett, hogy a legjobb dolog, amit tehetsz a testeddel még sok üres kalóriát is „megspórolhatsz”.
Ahhoz, hogy a szervezeted megfelelően működjön, sok vízre van szüksége.
De mennyi az elég? Általános szabály, hogy 15 testsúlykilógrammonként 0,5 liter vizet kell fogyasztani. Tehát egy 60 kilós nőnek minimum 2 liter vizet kell fogyasztania. Ha kávézik, vagy vízhajtó gyógyszert esetleg teát fogyaszt, még többet. Az edzés során szintén vizet veszítünk, azt is pótolni kell, 30 perces edzésre legalább 0,5 liter vizet, 1 órásra minimum 1 liter vizet vigyünk magunkkal.
Napi lépésszám növelése
Az egyik legegyszerűbb módja a fizikai aktivitásunk nyomon követésének a lépésszám figyelése, és emelése.
Számtalan pozitívummal jár:
- bárhol végezhető,
- nincs szükségünk extra felszerelésre,
- mindenki számára elérhető,
- könnyen mérhető okos órával vagy telefonnal.
Hatékonyan ellensúlyozza a mozgásszegény életmódot, sokat tehetünk vele a szív és érrendszeri betegségek elkerüléséért, a csontjaink és az ízületeink védelméért, a mentális egészségünkért és egyszerű módja a bevitt kalóriák elégetésének.
A napi minimum lépés meghatározása függ az életkortól, az edzettségi szinttől, a fizikai aktivitástól, egészségi állapottól. Itt is igaz a fokozatosság elve, kicsi, apró lépésekkel haladj előre. A 10.000 lépés inkább marketing kampány, a jótékony hatások nagy része már alacsonyabb lépésszámnál is jelentkezik.
Fotó
Minden napra egy gyümölcs
A gyümölcsfogyasztásnak csak előnyeit tudom felsorolni: a vitaminok és ásványi anyagok pótlásával természetes módon támogatjuk az immunrendszerünket, rosttartalmuk hozzájárul az egészséges bélflóra kialakításához, antioxidáns tartalmú gyümölcsökkel védjük a sejtjeinket, energiaraktáraink természetes módon tölthetjük fel vele, sokféle betegség megelőzhető rendszeres fogyasztásukkal, a magas víztartalmú gyümölcsök hozzájárulnak a szervezetünk hidratáltságához.
Neked melyik a kedvenced?
Minden étkezésre zöldség
Ha minden étkezés mellé eszünk zöldséget, - akár saláta formájában- akkor a rosttartalmuk miatt hamarabb érezzük a telítettség érzetet és kevesebbet tudunk enni.
- A rostok jótékony hatással vannak a bélflóránkra, ezáltal az emésztésünkre.
- Alacsony kalóriatartalmúak, mégis laktatóak, ezáltal segítik a fogyást és a súlytartást.
- Csökkentik a krónikus megbetegedések kialakulásának kockázatát, stabilizálják a vércukorszintet, megakadályozzák a székrekedést.
Sokféle színű és ízű zöldségekkel változatosságot vihetünk az étrendünkbe. Fogyaszthatjuk őket nyersen, turmixban, sütve, grillezve, párolva vagy főzve.
Rendszeres mozgás beiktatása
Nem csak az egészségünk javítása érdekében fontos lépés, hanem a hangulatunkra is pozitívan hat és energikusabbá válhatunk tőle.
Hogy kezdj neki?
Kicsi lépésekkel:
- autó helyett a közeli helyekre menj gyalog vagy kerékpárral,
- lift helyett lépcsőzz,
- szállj le egy megállóval az úti célod előtt.
Kezd napi 15-20 perces edzésekkel otthon, számtalan videó és applikáció is a rendelkezésedre áll edzettségi szintedhez és érdeklődési körödhöz igazodva.
Használd ki a szabadidőd, a szabadtéri programok, mint a túrázás és a kirándulás is mozgásformának számítanak. Együtt minden könnyebb: mozogj a pároddal, a családoddal, vagy a barátaiddal. A közös edzést kisebb valószínűséggel fogod lemondani és tudjátok motiválni is egymást. Valamint szuper minőségi időtöltés is együtt. Próbálj ki új edzésformákat, hogy megtaláld a hozzád legjobban passzolót.
Próbáltad már a power platet?
Power plate gépek a Pefect Shape Alakformáló Szalonban
(Ultra)feldolgozott élelmiszerek kerülése és a cukor fogyasztás csökkentése
Mik tartoznak ide?
Az előre csomagolt készételek (tele tartósítószerrel, adalékanyaggal, hozzáadott cukorral és ízfokozóval), a chipsek, a cukros üdítők, iparilag előállított snackek, a gyors kaják.
Mi a baj vele?
Hozzászokás és függőség kialakulása, a rossz szénhidrátok hirtelen megemelik a vércukorszintet, majd gyorsan leesik, és újra farkaséhesek leszünk. Magas kalóriatartalmúk mellett a tápanyagtartalmuk alacsony, ilyenkor a hízás mellett is éheznek a sejtjeink. A szív és érrendszeri megbetegedések, sejtszintű gyulladások, a 2-es típusú cukorbetegség, az inzulinrezisztencia a hormonális egyensúlytalanságok, magas vérnyomás, bélproblémák és a rák kialakulásának kockázata megnő.
Mit tehetünk?
Fogyasszunk helyi, szezonális, évszaknak és éghajlatunknak megfelelő zöldségeket és gyümölcsöket, ha tehetjük, válasszuk a helyi termelőket a multikkal szemben.
Főzz otthon, így tudod, miből készül az étel. A boltban az egyszerű nagyszerű elvét kövesd, minél kevesebb az összetevők listája a termék hátoldalán, annál egészségesebb.
Válaszd a természetes édesítőket a hozzáadott cukorral szemben, erről korábban írtam itt egy cikket. Az étrendedben legyenek teljes kiörlésű gabonák, hüvelyesek és olajos magvak is.
Tudatosság, tervezés, rendszeresség
Legyen szó akár a tudatos étkezésről, akár a rendszeres edzésről a kulcs az, hogy előre készüljünk.
Én mindig könnyen elkészíthető recepteket választok, egy hozzávalóból akár többféle ételt is csinálok, így általában 3 napra megvannak oldva az ebédjeim. Például csirkemellből serpenyőben sokféle zöldséggel készítek egytál ételt, másik feléből fűszeres husi készül joghurtos öntettel és salátával a tortillába.
Azt tapasztaltam, akkor nehezen tartható egy életmódprogram, ha nem dobozolunk, nem visszük magunkkal az ételt, aztán ha ránk tör az éhség és kényszerűségből a gyorsan beszerezhető, kevésbé egészséges alternatívát választjuk. Ha otthon nincs időd reggelizni, már a reggelit, a tízórait és akár az uzsonnát is magaddal kell vinned az ebéd mellett. Ugyanígy az edzést is tervezni kell, vannak spontán helyzetek, amikor felszabadul fél óránk és ki tudunk menni például futni. De az emberek többségének túlzsúfoltak a napjai, ezért fontos, hogy legalább heti 3 alkalommal a testmozgásra is hagyjunk időt.
Kép
Sikeres életmódváltást mindenkinek! Ha több információra vagy segítségre szükséged kövesd a Perfect Shape Alakformáló Szalont a facebookon vagy az instagramon, vagy írj nekem.
Szerző: Völgyesi Anett
funkcionális táplálkozási tanácsadó, sportedző, a kaposvári Perfect Shape Alakformáló Szalon tulajdonosa
"Ha valamit nagyon akarsz, ne hagyd, hogy mások meggyőzzenek arról, hogy nem tudod elérni." Lewis Hamilton
- KAPOSVÁRIMAMI -
